در میان زیتون های سبز، لطیف و در نتیجه مناسب به عنوان پیش غذا یا ترکیب نان و فوکاچیا، شناخته شده ترین آنها زیتون آپولین با رنگ سبز روشن و آسکولانا درشت
و با طعم شیرین است. در میان زیتون های سیاه، با طعم قوی تر و در نتیجه مناسب برای طعم دادن به غذاهای گرم، از اولین غذاها گرفته تا مخلفات، زیتون بزرگ،
کالاماتا، با رنگ بسیار تیره، زیتون های کوچک از Gaeta، قهوه ای/بنفش، Taggiasca، با طعمی ملایم و شیرین و لسینا، با رایحه ای شدید و طعم کمی تند.
ترکیب درشت مغذی بین زیتون تک نفره دلفین، سیاه و سبز کمی متفاوت است.
زیتون سیاه (100 گرم):
حدود 69 گرم آب؛
25 گرم چربی؛
1.6 گرم پروتئین؛
0.8 گرم کربوهیدرات؛
3.9 گرم فیبر.
زیتون سبز (100 گرم):
حدود 77 گرم آب؛
15 گرم چربی؛
0.8 گرم پروتئین؛
1 گرم کربوهیدرات؛
3 گرم فیبر.
با این حال، ترکیب از نقطه نظر مواد معدنی (پتاسیم، سدیم، آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر، روی، مس) و ویتامین ها (A و E) شبیه تر است. زیتون همچنین حاوی آنتی
اکسیدان های متعددی است، از جمله: کورستین، اولئوروپئین، تیروزول، هیدروکسی تیروزول و اسیدها و اسیدهای آمینه مختلف. کالری دریافتی حدود 115 کیلو کالری
در هر 100 گرم است.
زیتون، خواص مفید برای ارگانیسم
زیتون به دلیل وجود مواد متعدد از جمله ویتامین E و مواد مغذی گیاهی مختلف، خواص آنتی اکسیدانی مهمی دارد که قادر به مقابله با رادیکال های آزاد و جلوگیری از
پیری سلولی است. دکتر اوانجلیستی می‌افزاید: «این خواص در پیشگیری از برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، سینه و معده از اهمیت ویژه‌ای برخوردار
است».
علاوه بر این، آنها حاوی چربی‌های تک غیراشباع هستند که به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کنند و از بیماری‌های مختلف مؤثر بر سیستم قلبی عروقی
جلوگیری می‌کنند. در میان املاح معدنی متعدد موجود، پتاسیم و کلسیم فراوان هستند که به ترتیب برای سلامت قلب و استخوان مفید هستند. برای دو ترکیب اخیر
دیگر، هیدروکسی تیروزول و اولئوروپئین، نیز مفید هستند که به نظر می رسد به رسوب کلسیم در استخوان ها و رشد آنها کمک می کنند.
دوستان پر انرژی و روده ای
زیتون یک غذای انرژی زا است که در صورت لاغری و بی اشتهایی مشخص می شود، در حالی که محتوای آهن خوب آن از تولید گلبول های قرمز خون حمایت می کند
و برای سیستم گردش خون مفید است و از کم خونی جلوگیری می کند. وجود ویتامین A در عوض، زیتون را به یک متحد عالی برای سلامت پوست و بینایی تبدیل
می‌کند و فیبر موجود به عملکرد خوب روده کمک می‌کند: «زیتون برای یبوست و فرآیند گوارش مفید است».
این متخصص تغذیه می افزاید: خواص ضد ویروسی زیتون نیز به دلیل وجود اولئوروپئین معروف است که می تواند به ویژه مانع از فعالیت ویروس هپاتیت، روتاویروس و
راینوویروس گاوی شود. خواص ضد میکروبی نیز شناخته شده است که می تواند به طور خاص در مورد زخم معده کمک کند و خواص ضد التهابی آن به دلیل وجود
ترکیبی به نام اولئوکانتال است که به نظر می رسد عملکرد ایبوپروفن را تقلید می کند.